In diesem Beitrag lernst du, worauf es beim Fingerkraft trainieren fürs Bouldern ankommt, wie du deine Erfolge messen kannst und dich stetig verbessern kannst.
Warum Fingerkraft trainieren so wichtig ist
Die Fingerkraft ist einer der wichtigsten Faktoren beim Bouldern. Besonders dann, wenn es in die höheren Schwierigkeitsgrade geht und die Griffe kleiner werden.
Eine der effektivsten Methoden um die Fingerkraft gezielt fürs Bouldern zu trainieren ist das Training an einem Hangboard. Hierbei wird die, für das Bouldern spezifische, Griffkraft optimal angesprochen.
Wenn du dir selbst ein Hangboard zulegen willst, kann ich die Produkte von Beastmaker sehr empfehlen. Das 1000er Series ist für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet und das 2000er Series für Fortgeschrittene und Profis.
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Das gezielte Training der Fingerkraft bringt allerdings auch eine erhöhte Verletzungsgefahr mit sich und sollte daher langsam angegangen werden.
Die empfohlene Boulder-Erfahrung, die man mitbringen sollte, bevor man mit dem Fingertraining richtig loslegt, reicht von einigen Monaten bis zu mehreren Jahren.
Ich finde allerdings das wichtigste ist, dass du auf deinen Körper hörst und ihn nicht überforderst.
Das wars jetzt aber auch mit den gut gemeinten Warnungen. Los gehts mit dem Fingertraining.
Fingerkraft messen – So geht’s
Für die eigentliche Übung, die sogenannten Max-Hangs, empfehle ich dir zuerst einen Fingerkraft-Test zu absolvieren. Dies ist wichtig, um herauszufinden, wieviel Zusatzgewicht du verwenden solltest.
Diesen Fingerkraft Test solltest du außerdem alle 4-6 Wochen wiederholen, um dein Traingsgewicht anzupassen und maximalen Fortschritt zu erzielen.
Hierzu absolvierst du 8 Sätze mit steigendem Gewicht, bis du dein Maximalgewicht erreichst.
Für diese 8 Sätze gelten folgende Regeln:
- Jeder Satz sollte im Half Crimp durchgeführt werden
- Jeder Satz sollte 7 Sekunden dauern
- Die Arme sollten während des Hängens gestreckt bzw. leicht gebeugt sein. Ihr solltet euch also nicht in einem 90 Grad Lockoff befinden
Das Maximalgewicht ist das Gewicht aus dem letzten erfolgreichen Satz. Sobald du die 7 Sekunden nicht mehr halten kannst, ist der Fingerkraft Test abgeschlossen.
Max Hangs mit 90% Maximalgewicht
Mit dem Ergebnis aus deinem Fingerkraft Test kannst du jetzt in die eigentliche Übung starten.
Dafür nimmst du 90% von deinem Maximalgewicht. Also wenn du 70kg wiegst und 10kg Zusatzgewicht in deinem Test hattest, rechnest du (70kg + 10kg) * 0,9 = 72kg. Also solltest du 2 kg Zusatzgewicht nehmen.
Mit diesem Gewicht absolvierst du jetzt 10 Sekunden Sätze an ungefähr 20mm Griffen.
Ingesamt machst du 6 Sätze mit 2 Minuten Pause pro Satz.
Um maximale Erfolge zu haben, solltest du deine Fingerkraft regelmäßig testen und das Trainingsgewicht entsprechend anpassen.
Das ganze kannst du dir auch nochmal in meinem YouTube Video ansehen